-
Сочетайте растительные и животные продукты.
В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения, необходимые организму. С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины групп А и В, кальций, медь, железо, цинк. Растительные продукты – источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислом, витаминов (С, Р, К, фолат, В6, каротиноиды), минеральных веществ (калий, кальций и магний), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
-
Несколько раз в день кушайте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия.
С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельномолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.
-
Кушайте не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами.
-
Ограничивайте жиры, особенно животные.
Жиры должны давать не более 30% калорий в сутки, преобладать среди них должны растительные – ненасыщенные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно не рекомендуется жарить на животном жире.
Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
-
Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, нежирным мясом или бобовыми.
Среднее потребление красного мяса следует ограничить 80 г в день – например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица или дичь, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
-
Ежедневно употребляйте молоко и кисломолочные продукты.
С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамин А, В2, Д. Кисломолочные продукты, в дополнение ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
-
Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром.
Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше.
-
Ограничивайте соль и соленые продукты.
-
Пейте 1,5-2 л жидкости в день.
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, собственноручно приготовленные хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.
-
Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках.